QU’EST-CE QUE LA LACTOFERMENTATION ?

Il s’agit d’un processus, qui a longtemps principalement servi à la conservation des aliments, et par lequel les glucides présents dans les aliments sont transformés en acide lactique, par l’action de bactéries lactiques.

Celles-ci sont naturellement présentes dans l’environnement, donc également sur les légumes. Elles produisent de l’acide lactique qui abaisse le pH, créant ainsi un milieu acide qui prévient la croissance des bactéries indésirables et favorise la conservation des aliments.

Les aliments lactofermentés les plus connus sont la choucroute, les cornichons, les kimchis…

INTÉRÊTS POUR LA SANTÉ

La lactofermentation permet de pré-digérer les fibres insolubles des légumes racines, des légumes feuilles et des choux, comme les carottes, les betteraves, le persil ou le choux vert. Pour les personnes souffrant de dysbiose intestinale ou simplement de difficultés de digestion, cela permet de manger des aliments qui ne seraient pas digestes autrement.

Elle favorise la formation de bactéries probiotiques qui peuvent enrichir la flore intestinale et ainsi améliorer la digestion et renforcer le système immunitaire.

La fermentation lactique augmente la biodisponibilité de certains nutriments, tels que les vitamines et les minéraux. Les légumes sont donc plus digestes mais aussi plus nutritifs.

Ce processus permet enfin de conserver des aliments frais pendant de longues périodes tout en préservant et parfois amplifiant leurs qualités nutritionnelles.

INFOS PRATIQUES

Matériel nécessaire :

• bocal alimentaire entièrement en verre, perméable, type bocal le parfait
• saladier en verre et grande cuillère
• râpe, couteau de cuisine, planche à découper

Ingrédients :

• légumes racines, légumes feuilles, choux, selon tes goûts
• sel de mer non iodé, épices, herbes aromatiques, selon tes goûts
• eau filtrée ou eau de source

Temps de préparation :

• Préparation active : 30 min à 1h.
• Temps de transformation : 2 semaines minimum à plusieurs mois. Dépend de la température du lieu de stockage et de ton goût.

INCONVÉNIENT

L’acidité des légumes lactofermentés peut-être gênante pour certaines personnes et perturber le processus de digestion. Il s’agit donc de s’écouter, de manger de petites quantités et de s’arrêter dès que tu ressens une gêne ou simplement un manque d’envie.

PRÉPARATION

Tu es convaincu·e ? Alors c’est parti !

Première étape choisir tes légumes. Je te conseille pour commencer de ne pas faire de mélange, mais d’avoir un seul légume dans un pot. Ainsi tu sauras ceux que tu aimes et ceux que tu n’aimes pas.

Les légumes doivent être bio, car les produits biocides peuvent empêcher la fermentation. Inutile de les laver, la fermentation s’occupera d’éliminer les bactéries pathogènes, sauf s’ils sont plein de terre évidemment.

Découpe tes légumes ou râpes-les, selon ton goût. Mets-les dans un saladier où tu ajoutes un peu de sel de mer non iodé (comme pour les consommer en salade) et quelques aromates à ton goût. Les herbes de Provence, les graines de cumin, de coriandre et de fenouil sont bien adaptées pour la lactofermentation.

Tu peux aussi ajouter des petites lamelles de gingembre, du persil etc.

Puis tasse avec vigueur tes aliments dans ton bocal. Recouvre-les d’eau filtrée ou d’eau de source (non chlorée) en faisant en sorte de chasser le bulles d’air. Il faut que tous les aliments soient recouverts d’eau ou que le bocal soit rempli presque jusqu’en haut.

Cela permet que les aliments ne soient pas au contact de l’air et c’est ainsi, anaérobie, que tu seras sûr d’obtenir une fermentation lactique. Je fais le choix de ne pas mettre beaucoup de sel, c’est pour cela que ces précautions sont nécessaires. Car si on met plus de sel, la fermentation se fait mieux. Mais on consomme aussi plus de sel, ce qui est à éviter dans le cadre d’une alimentation santé.

La fermentation va produire des gaz et consommer de l’oxygène. Ainsi les légumes ne pourront pas pourrir.

Ferme le bocal avec un couvercle perméable, idéalement avec le joint en caoutchouc car il laisse l’air s’échapper mais pas entrer.

Place le bocal dans un endroit à température ambiante et à l’abri de la lumière directe du soleil. Idéalement autour de 25° mais ça fonctionne aussi à d’autres températures.

Il est possible que du liquide déborde, ta préparation est vivante, donc pense à protéger ton placard !

Laisse fermenter pendant environ deux semaines. Puis goûte régulièrement pour déterminer le degré de fermentation que tu aimes.

Si tu n’ouvres pas le bocal, tes aliments pourront se conserver des années. Mais il est quand même préférable de les renouveler au moins tous les six mois.

QUELQUES PRÉCISIONS

Les légumes fruits, comme les courgettes, les aubergines, les poivrons, peuvent aussi être lactofermentés. Cependant ils deviennent très mous et parfois même visqueux. Ils perdent leurs goûts et, selon moi, leur intérêt gustatif. Étant plus faciles à digérer que les autre légumes, il paraît également assez peu intéressant de les transformer.

Les cornichons sont l’exception.

Il en est de même pour les fruits. Mais, en plus, leur forte teneur en sucre risque de faire basculer la fermentation vers une fermentation alcoolique.

N’hésite pas à me poser tes questions et à t’amuser à expérimenter !

Tu veux d’autres idées pour avoir une Vie autonome et joyeuse ? En van, en voilier ou peu importe ton lieu de vie ? Suis-moi sur Facebook ou contacte-moi ICI.

Avec Joie et Vitamines, Aline